maandag 6 januari 2014

Een nieuw zelfbeeld


Nogal wat mensen denken dat het hebben van geluk, liefde en succes in het leven afhangt van zaken waar het henzelf aan ontbreekt. Een vriendin verwoordde het laatst nogal mistroostig:

"Of je bent fysiek aantrekkelijk, jong, intelligent en grappig of succesvol, anders is het een behoorlijke klus een leuke partner te vinden of überhaupt gelukkig te zijn. Ik ben het allemaal niet."

De vriendin, die overigens best grappig, intelligent en aantrekkelijk is, gaat gebukt onder een pessimistische kijk op zichzelf en de wereld. Na een paar afwijzingen op werk- en liefdesgebied heeft ze het gevoel dat dit nou eenmaal de 'harde werkelijkheid' is waaraan ze zich liever niet te vaak bezeert. Als het aan haar ligt doet ze niet eens moeite meer. Ze vindt dat ze moet accepteren dat ze een oud besje wordt dat langzaam en anoniem zal wegkwijnen. Ze bespreekt haar situatie geregeld, maar wordt boos als vrienden haar 'ijdele hoop' voorhouden. Begrijpelijk, want het zijn altijd de niet uitgekomen verwachtingen die pijn doen.

Herken je het? Je bent hierin niet uniek. En het heeft best iets sympathieks om jezelf niet specialer te vinden dan anderen, maar als je daardoor gevoelens van verlamming en beperking ervaart dan wordt het tijd voor een herevaluatie.

Hoe komen we aan die destructieve zelfevaluatie?
En kun je er nog vanaf?

De wiskunde van het zelfbeeld

De mechaniek van je zelfbeeld lijkt op simpele wiskunde. Het is ontstaan uit de optelsom van verschillende vergelijkingen die je in je leven over jezelf hebt gedaan. Jouw zelfbeeld staat in directe relatie tot hoe je jezelf met anderen vergelijkt. Zonder vergelijken zou je niet eens weten dat jij 'jij' bent. Laat staan dat je zou weten waar je krachten en zwakten liggen, en op welke punten je nog wel iets zou kunnen leren. Die aangeboren vergelijkingsdrang is de reden waarom roddelbladen zo goed verkopen. Het voelt goed en rechtvaardig te weten dat ook de Groten der Aarde ziek worden, scheiden, het slachtoffer worden van vreemdgaande partners en dood gaan.

Zelfbeeld of zelfproces?

Als je zegt 'ik ben gewoon niet zo spontaan', dan is dat de conclusie die je hebt getrokken naar aanleiding van de sociale situaties waarin dat volgens jou, of anderen, bleek. Het grote gevaar van deze zelfbeeld-wiskunde is dat ze lang niet zo exact is als ze op het eerste gezicht lijkt.

Ons leven bestaat uit losse incidenten die onze hersenen inkleuren tot een samenhangend, steekhoudend verhaal. Het is makkelijk dat te vergeten. Het is jouw brein dat de losse letters op deze pagina tot een betekenisvol geheel maakt, en die jou uiteindelijk tot een conclusie laten komen als:

'Wat een nutteloos gezwam.'

Of:

'Oh zit dat zo, goed om te weten.'

Je zelfbeeld is ook zo'n zelfverzonnen verhaal, een illusie van eenheid. Talloze losse incidenten maken, bevestigen en geven continuïteit aan dat verhaal. Daar is creativiteit en selectieve aandacht voor nodig. Het beeld van jezelf komt niet alleen voort uit de harde’ werkelijkheid, je creëert hem zelf in samenwerking met de werkelijkheid en houdt hem actief in stand. Je bent alleen vergeten dat je dit doet. En daarom lijkt het alsof dit verhaal steeds meer een eigen leven leidt waar jij geen invloed op hebt. De manier waarop dat gebeurt is – min of meer – als volgt:

Losse incidenten:

Moeder doet vaker aardiger tegen broer. Broer kan goed voetballen, ziet er leuk uit en andere kinderen zoeken zijn aandacht.

Betekenis:

'Ik ben gewoon niet zo interessant als broerlief.
Ik krijg minder aandacht.'

Gedrag:

Ik trek me terug, en doe gewoon mijn eigen ding. Ik ga alleen om met mensen die mij wel aandacht geven.

Gevolg:

Contact met moeder en andere kinderen verslechtert juist. Moeder reageert vaker geïrriteerd op mijn 'afwezigheid'. Andere kinderen beginnen me te pesten, omdat ik niet meedoe met wat zij leuk vinden.

Zie daar – ietwat kunstmatig – het ontstaan van een zelfbeeld. Eigenlijk is het woord zelfbeeld misleidend. Het veronderstelt iets statisch. Beter zou zijn: zelfproces of cirkel van het zelf. Of in het geval van een negatief zelfbeeld: de vicieuze cirkel van het zelf.

Je kunt je voorstellen wat deze interactieketen met iemands persoonlijkheid kan doen op de lange termijn. Hoe meer jij je gedraagt naar wat je over jezelf denkt, hoe meer de werkelijkheid zich ernaar neigt te gedragen. Je richt je leven er onbewust op in. De als waar aangenomen gedachte

'Ik ben anders dan anderen, mensen mogen mij niet' leidt waarschijnlijk tot een heel ander leven als de gedachte

'Ik ben anders dan anderen, dat maakt mij bijzonder.'

In beide gevallen schuilt uiteraard een gevaar, maar de negatieve uitwerking van bepaalde 'zelfschema's' wordt door therapeuten van alle scholen erkend. Rigide, zelfveroordelende gedachten over jezelf zorgen nu eenmaal voor problemen. Je raakt gewend aan de manier waarop je jezelf ziet. En de mensen om je heen ook.

En het moge inmiddels duidelijk zijn: in de zoektocht naar geluk en liefde is het van wezenlijk belang hoe je jezelf ziet. Als je iets aan jezelf niet zo fraai vindt, is het logisch te denken dat een afwijzing of ongewenst resultaat daar in verband mee staat. Na een reeks afwijzingen zoek je naar voor de hand liggende oorzaken.

'Oren te groot? Te mager? Is het mijn handicap?
Ben ik niet intelligent?'

Uit onderzoek blijkt dat mensen met weinig zelfvertrouwen, een afwijzing of het uitblijven van reactie vaak verkeerd interpreteren. Meestal wordt iets wat daarvoor al als eigen minpunt werd gezien ten onrechte 'de grote nummer één reden' om te worden afgewezen. Zo kan een karakteristieke neus, terugtrekkende haargrens, een dik setje benen of gebrek aan opleiding onnodig een obsessie worden. Een afwijzing veroorzaakt vaak een vicieuze cirkel. De ontvanger voelt zich nog onzekerder na afwijzing, stelt zich bang en krampachtig op, zodat een volgend contact nog moeilijker verloopt enzovoort. En die focus op eigen minpunten wordt bij elke afwijzing onnodig vergroot. De angst voor afwijzing is vaker een groter struikelblok dan de minpunten zelf.

In het kort: je voelt je minderwaardig en slecht wanneer je:

Jezelf vooral vergelijkt met mensen waarvan jij vindt dat ze het beter hebben of doen dan jij;

Inzoomt op je mindere kanten en jouw positieve eigenschappen als vanzelfsprekend (of helemaal niet) ziet en mislukkingen vooral wijt aan jezelf en je verdiensten aan toeval.

En nu?

Bovenstaand verhaal is voor de meeste mensen – met en zonder negatief zelfbeeld – geen nieuws. Er zijn maar weinig mensen die nooit gehoord hebben van de self fulfilling prophecy. De grote vraag is: wat doe ik eraan?

Net zoals je hersenen elke keer dezelfde visuele illusie zien, creëren je hersenen steeds weer hetzelfde verlammende verhaaltje:

'Zie je wel, ik ben niks waard, weer afgewezen.'

In de praktijk is het gewoon een kwestie van oefenen anders te kijken. Een oefening in alert zijn. Net zoals je je hersenen kunt oefenen, kun je met iets meer moeite ook (positieve) contrasten in je zelfbeeld gaan herkennen.

Psychologen zijn het ermee eens dat een gezond zelfbeeld bestaat uit een realistische, functionele kijk op jezelf. Eentje waarbij zowel de mindere als de betere kanten worden gezien en geaccepteerd. Eentje die niet verlamt, maar uitnodigt tot leren van fouten.

Er zijn twee dingen die jou helpen een fijner zelfbeeld te creëren: doe vaker dingen waar je trots op bent en krijg meer oog voor de dingen die er wel goed gaan in je leven.

Doe dingen waar je trots op bent en die jou energie geven.

De makkelijkste en meest effectieve manier om aan jezelf te werken, is niet te blijven hangen in zelfmedelijden en te werken aan dingen die jou blij of trots maken. Als je weinig zelfvertrouwen hebt, dan vind je het misschien moeilijk om te geloven dat bepaalde dingen voor jou zijn weggelegd. Ik heb er begrip voor, maar neem jezelf daarin niet te serieus en doe het toch. Misschien ben je erg perfectionistisch of heb je weinig energie, dan is de truc om blij te zijn met kleine stappen, niet teveel op het eindresultaat gericht te zijn, en iets te doen wat jou energie en plezier geeft op het moment dat je ermee bezig bent.

Oefening:

Ontmoet de goede kant van jezelf

Ik kan je garanderen dat jij een aantal goede kenmerken en eigenschappen hebt die je hebt verwaarloosd in je leven. De focus ligt vaak op de minpunten. Een focus die zwaktes onnodig vergroot en positieve eigenschappen verwaarloost. Misschien focus jij je op je verlegenheid, gebrekkige algemene ontwikkeling, of ... iets anders. In deze oefening ga je naar jezelf kijken. Misschien voelt het gekunsteld en onnatuurlijk, maar uiteindelijk is de focus op je mindere kanten dat ook.

Wat gaat er goed?

Hou in een boekje een week lang, elke dag bij wat er goed gaat in je leven en noteer waar je wel blij mee bent van jezelf. Houd je niet in, wees niet bescheiden. Ook de zaken die je absoluut als vanzelfsprekend ziet (omdat je zo bent opgevoed, of omdat al je vrienden ook zo zijn) schrijf je op. Er gaat heel veel goed in je leven zonder dat je het door hebt. De fouten en missers vallen gewoon veel meer op. Een schone keuken. Je hebt je buurvrouw laten lachen. Band geplakt. Je haar zit leuk. Je favoriete brood was weer op voorraad. Compliment op het werk. Het telt allemaal mee. Vergeet niet de eigenschappen te noteren die je wel positief vindt. Dat je aardig bent bijvoorbeeld. Of alert. Dat je geen opschepper bent.

Hou het geloofwaardig, maar dik het een beetje aan omwille van de oefening.

Benoem de positieve kanten
van jouw (zelfbenoemde) minkanten.

Verlegen mensen zijn in de praktijk vaak attent, gevoelig, intelligent, zien wat andere mensen nodig hebben enzovoort. Tegenover faalangst staat vaak de eigenschap het 'goed willen doen', betrouwbaarheid. Vind je bepaalde lichaamsdelen onaantrekkelijk? Benoem de uiterlijke kenmerken die je wel mooi vindt - je handen, tanden, navel? Je kunt het allemaal gebruiken.

Vraag het een ander

Vraag iemand waarvan je weet dat hij of zij om jou geeft om enkel positieve dingen over jou op te schrijven. In een mail bijvoorbeeld. Neem hem of haar daarin serieus en wuif de complimenten niet weg omdat jij ze niet meteen gelooft. Durf je niet? Zeg maar dat het van de dokter moet.

Onthoud het!

Maak een korte, makkelijk te onthouden, samenvatting van je positieve eigenschappen, en spreek ze een maand lang elke dag even uit. Ook als je daar geen zin hebt, en er niet zo in gelooft. Ik weet dat het kinderachtig klinkt, maar het helpt. Onderzoek laat zien dat als je daar 's ochtends en 's avonds een gewoonte van maakt dit echt effect heeft op hoe je jezelf ervaart.

Psychologisch.nu